最健康的一日三餐食谱

最健康的一日三餐食谱，健康的饮食是保证身体健康的重要基础，一日三餐对人体发挥的作用不同，要尽量选择不同种类的食物，这样才能够提供给人体必需的营养元素。以下分享最健康的一日三餐食谱。

最健康的一日三餐食谱1

一、早餐

一日之计始于晨。早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。

餐单示例

1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)

营养点评

粗杂粮含丰富B族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位。蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能。

如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的`灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

二、午餐

通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例

1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)

营养点评

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧充足。

三、晚餐

一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。

餐单示例

1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)

2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)

营养点评

动物肝脏有丰富卵磷脂，鱼虾类和深水海鱼，如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下，可使人气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物，如小米、莲子等，可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦，可以帮助大脑获得充分休息。

最健康的一日三餐食谱2

星期一 早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二 早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三 早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五 早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六 早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

最健康的一日三餐食谱3

一、面食

推荐菜谱：葱油拌面

食材：面、葱、油、盐、生抽、老抽、糖

做法：

1、 碗中加入生抽、老抽、盐、糖搅拌均匀。

2、 葱洗净切断，锅中倒油，加葱段翻炒，炒至焦黄色,加入调味汁，小火煮一分钟。

3、 将葱油倒入碗中，面条煮熟后，捞出，浇上葱油汁，搅拌均匀就可以开吃了。

除了面条以外，面点小食种类繁多，比如饺子、烧饼、包子、面包等等，都可以作为早餐食用。

二、粥类

推荐菜谱：鸡肉菜粥

食材：米、鸡胸肉、青菜、油、盐、姜、胡椒粉

做法：

1、 大米洗净下锅。

2、 姜切成末，鸡肉切丝。

3、 起锅烧油，加入姜、鸡肉、青菜、适量盐进行翻炒。

4、 炒熟后，放入白米粥一起熬煮，煮熟后可加入适量的胡椒粉进行调味。

入秋后早晚温差大，早上来碗热乎乎的粥，暖身暖胃，好吃又营养，老人小孩都很适宜。

三、豆类

推荐菜谱：豆腐脑

食材：黄豆、内酯

做法：

1、做这个豆腐脑，我用的是干黄豆，把它用水泡发8个小时以上。

2、随后把泡好的黄豆洗净，加水倒入料理机内，给它磨成豆浆备用，记得过滤一下哦！

3、豆浆倒入锅中，用中小火煮透，煮好后撇去浮沫。

4、内酯放入碗中，加适量的水搅拌，待豆浆表面结成豆腐皮状时，倒入调好的内酯中，搅拌均匀。

5、静置大概20分钟，豆腐脑就形成了。

6、加生抽、虾皮、芝麻油调味，就可以开吃了。

虽然做法有点繁琐，但为家人做上这么一碗香滑可口，美味又健康的豆腐脑，是不是会有满满的`幸福感呢!

四、汤羹类

推荐菜谱：银耳汤

食材：银耳、冰糖、枸杞

做法：

1、 银耳提前泡好，清洗干净，切掉银耳根部，撕成小块。

2、 锅中加水，要没过银耳，烧开后改小火慢炖。

3、 炖好后加入适量冰糖，撒上枸杞，小火炖五分钟即可。

银耳被称为“穷人的燕窝”，可见它的营养价值很高。

五、水果类

推荐菜谱：水果沙拉

食材：原料：苹果、猕猴桃、小番茄、冰菜、香蕉、沙拉酱或者酸奶

做法：把所有水果切丁，把酸奶或者沙拉酱倒在水果上拌匀。酸酸甜甜，很有饱腹感。

六、高蛋白类

推荐菜谱：鸡蛋饼+牛奶

食材：面粉、鸡蛋、芝麻、食盐、小葱

做法：

1、 将面粉倒入大碗中，加入鸡蛋、盐、芝麻、水、小葱搅拌均匀。

2、 调成面糊状后，可以加上自己喜欢吃的火腿肠丁或者胡萝卜，搅拌均匀。

3、 选择一口不粘锅，在锅里面刷一层油，倒入面糊，把它煎至两面金黄，就可以出锅了。

这时候来一杯热牛奶，简单又好吃。

美好的一天从早餐开始，热爱早餐，热爱生活，再忙也一定要记得吃早餐哇!